אולי עפרוני - CBT

​ההרצאה הראשונה בקורס לניהול ושליטה בכעסים נועדה להציג את המטרות של הקורס ולספק כלים מעשיים להתמודדות עם כעס. במהלך ההרצאה, נזהה את הקושי האישי הקשור לכעס ונבין את המאפיינים השונים של הרגש, כולל סימנים גופניים, התנהגותיים, רגשיים ומחשבתיים. כמו כן, נדון בחשיבות של הכעס ככלי שמסייע להצביע על גבולות אישיים, אולם גם הצורך להימנע מהתנהגויות הרסניות. ההרצאה כוללת משימות למעקב עצמי, כולל ניטור הכעס והזדהות עם הסימנים השונים שמופיעים בזמן כעס, במטרה ללמוד לשלוט ולהפחית את עוצמת הרגש לאורך זמן.

ההרצאה השנייה בקורס לניהול ושליטה בכעסים עוסקת בהבנת היתרונות והחסרונות של כעס, ומציעה כלים להתמודד איתו בצורה יעילה. הכעס הוא רגש סתגלני שיכול לעזור לנו בהצבת גבולות, אך כשהוא מתבטא בצורה לא נכונה או בעוצמות גבוהות מדי, הוא הופך לבעיה שפוגעת במערכות יחסים ובבריאות. במהלך ההרצאה, נדון במיתוסים נפוצים על כעס, כמו שהכעס תורשתי או שצריך לשחרר אותו בצורה אגרסיבית. הכעס יכול להתבטא בצורה תוקפנית או דוחסת, כאשר חשוב להבין את ההבדל בין שתי ההתנהגויות, וללמוד איך לבטא את הכעס בצורה אסרטיבית. בסיום ההרצאה תתבקשו למלא טופס ניטור עצמי כדי לעקוב אחרי אירועים שמעוררים בכם כעס ולבחון את הדרך בה אתם מגיבים.

​ההרצאה השלישית בקורס לניהול ושליטה בכעסים מתמקדת בהבנת הטריגרים של הכעס, כלומר הגורמים שמובילים אותנו לכעוס. המודל המרכזי הוא מודל אפר"ת.

נדבר על הצורך להבין את האירועים המפעילים את הכעס, תוך כדי זיהוי של סימנים מקדימים – כמו תחושות פיזיות, רגשיות וקוגניטיביות – שעוזרים לנו להבין מתי הכעס מתחיל להתפרץ. נדבר על שלבי ההתפרצות של הכעס, שמתחילים מהתחממות שמגיעה להתפרצות, וגורמים לתוצאות שליליות. המטרה היא להפסיק את המעגל הזה על ידי יצירת "רווח" בין תחילת ההתחממות לבין ההתפרצות, כך שנוכל לשלוט בכעס.

המשימה להרצאה זו היא לזהות את האירועים שמרגיזים אותנו ולהבין את הסימנים המקדימים של כעס, על מנת לשלוט בהם בצורה יעילה יותר.

ההרצאה הרביעית בקורס עוסקת בהצגת כלים מידיים לשינוי שנועדו להפחית את עוצמת הכעס ומשך הזמן שבו הוא נשאר. הכלי המרכזי הוא "פסק זמן", שמהותו עצירת ההידרדרות של הכעס. הפסק זמן מאפשר לנו להתרחק מהסיטואציה המכעיסה עד שהחלק במוח שאחראי על ניהול רגשות ותפקודים קוגניטיביים (המוח הקדמי) חוזר לפעול באופן מיטבי.

נסביר גם איך לזהות את הכעס לפני שהוא מתפשט, באמצעות סימנים מקדימים אישיים (כמו תחושות פיזיות או מצבים שמפעילים את הכעס). לאחר הזיהוי, חשוב להתרחק מהסיטואציה ולבצע פעילויות מרגיעות כמו תרגילי הרפייה, נשימה סרעפתית או מיינדפולנס, כדי להוריד את עוצמת הכעס.

במהלך הפסק זמן, לא כדאי להמשיך לחשוב או לשוחח עם עצמנו על המצב בצורה שתבעיר את הכעס, אלא להימנע מלהעצים את התחושות השליליות. בסיום הפסק זמן, כשכבר מרגישים רגועים, חשוב לשוב ולדבר בצורה אסרטיבית ורגועה על מה שגרם לכעס, תוך שימוש בשפת "אני" כדי להסביר את הרגשות והצרכים שלנו.

המשימה להרצאה היא לתרגל את הכלי של פסק זמן במהלך השבוע הקרוב, ולתכנן איך ייראה הפסק זמן באופן אישי. במהלך הפסק זמן, אפשר להשתמש במד הכעס כדי לעקוב אחרי ירידת עוצמת הכעס ולזהות מתי ניתן לחזור ולדבר על הנושא בצורה רגועה.

בהרצאה מספר 5, נדבר על כלים נוספים שמסייעים בוויסות מיידי של תחושות כעס. ההרצאה מחולקת לשלושה סוגי כלים עיקריים: כלים פיזיולוגיים, כלים קוגניטיביים ופעילויות נעימות שיכולות לסייע בשעת הכעס.

כלים פיזיולוגיים:

1. נשימה סרעפתית 

2. הרפיית שרירים 

כלים קוגניטיביים:

• תרגיל העוגן

פעילויות נעימות: התכנון מראש של פעילויות כאלו יכול להקל על השימוש בכלים בהמשך.

הרצאה מספר 6 עוסקת בדרכים להפחית את הכעס ולהגיב בצורה מאוזנת יותר. כעס הוא רגש טבעי ולגיטימי, אך כשהוא מופיע בעוצמה גבוהה ובתדירות גבוהה הוא עלול לפגוע בבריאות הפיזית והנפשית וגם בקשרים הבין-אישיים.

במהלך ההרצאה נלמד כיצד מודל אפר"ת, הכולל אירוע, פרשנות, רגש ותגובה, יכול לעזור לעצור את האוטומט ולבחור תגובות שונות. באמצעות דוגמאות מחיי היום-יום, נראה כיצד מחשבות שונות מובילות לרגשות ותגובות שונות. נתרגל ניתוח אירועים במטרה לזהות את הטריגרים האישיים שלנו וליצור שינוי אמיתי בניהול הכעס.

ביצוע תרגול של רישום אירועים שמעוררים כעס או חוסר איזון יסייע לזהות דפוסים חוזרים ולאפשר שליטה טובה יותר בתגובות. ככל שמזהים את התבניות האישיות, ניתן למנוע מהכעס להשתלט ולפתח גישה רגועה ומודעת יותר.

בהרצאה מספר 7 נעסוק בכלים למניעת כעס, במיוחד במחשבות אוטומטיות וטעויות חשיבה קוגניטיביות.

מחשבות אוטומטיות: אלו מחשבות מהירות שעוברות בראשנו, לרוב מבלי שנשים לב אליהם. המחשבות האוטומטיות יכולות להיות מועילות כי הן חוסכות זמן ומאמץ, אך הן גם עשויות להחמיר מצבים רגשיים כמו כעס. נדרש תרגול כדי לזהות ולשנות אותן, כך שנוכל לבחור תגובות יותר מועילות.

טעויות חשיבה קוגניטיביות: מדובר במחשבות שאינן רציונליות, כמו הכללות יתר, חשיבה בשחור-לבן, או קפיצה למסקנות. כיוון שמחשבות אלה מובילות לרגשות לא מועילים, חשוב להכיר אותן ולתרגל שינוי דפוסי החשיבה.

נדבר לעומק על טעות החשיבה של "חייב/צריך", שהיא טעות נפוצה שמעוררת כעס מיותר, וכיצד ניתן להתמודד עם ציפיות לא ריאליות כלפי עצמנו וכלפי אחרים.

המשימה להמשך השבוע לזהות את טעויות החשיבה והבורות שמובילים לכעס ולתרגל להימנע מהם.

בהרצאה 8 נגלה את הסוד לתקשורת מנצחת אסרטיביות ויעילות בינאישית.

אם נמאס לכם לוותר ולהצטער או אולי להגיב בעוצמה ולפגוע במערכות יחסים הגיע הזמן למצוא את הדרך האופטימלית אסרטיביות.

נלמד איך להציב גבולות בלי לפגוע, כיצד לתקשר את הצרכים שלכם בביטחון.
נגלה מהי השיטה המנצחת לפתרון סכסוכים בלי כעס מיותר.

עם הכלים הנכונים תוכלו לחזק קשרים לשפר תקשורת ולשלוט בתגובות שלכם.

בהרצאה תשע נדבר על ערכים ואיך הם יכולים לשמש ככלי לוויסות תחושות הכעס שלנו. נציג שאלות שמסייעות להכיר את הערכים האישיים.

בהמשך, נציג את מודל ה-Matrix של קווין פולק על מנת להיעזר בו כדי לבנות מצפן ערכי שלאורו יקל עליי להתנהל ויסייע בהפחתת כעס. 

המשימה הינה להמשיך ולמלא את ה-Matrix, כדי שיהפוך לכלי שמסייע לקבל החלטות יומיומיות בצורה שמתאימה לערכים האישיים שלנו, ולקטוע את מעגל הכעסים המיותר.

בהרצאה 10-האחרונה בקורס, נסכם את הכלים והאסטרטגיות שנלמדו לאורך הקורס והתמקדות איך להמשיך ולתחזק את השינוי. 

הקורס כלל ניתוח של מאפייני הכעס והביטויים האישיים של כל אחד, והוסבר כיצד זיהוי מוקדם של הכעס עוזר במניעתו. דובר גם על כלים פרקטיים כמו מודל אפר"ת, פסק זמן, תרגילים פיזיולוגיים (נשימות והרפיה) וקוגניטיביים (מיינדפולנס ותרגיל העוגן) שיכולים לעזור בהפחתת הכעס ובשיפור התגובה לסיטואציות מעוררות כעס.

כדאי להמשיך ולהשתמש בתרגול כדי לשמור על השינוי ולהפוך את ההתמודדות עם כעס לאפקטיבית ונכונה לאורך זמן.